10 approches anti-anxiété

Depuis un an, nous sommes confrontés à une situation nouvelle, très anxiogène : celle du covid et de ses conséquences qui s’infiltrent dans nos vies, notre santé, notre travail, notre mode de vie et nos relations aux autres. Les prescriptions d’anxiolytiques explosent ! Vous êtes nombreux à vous sentir envahir par des peurs nouvelles, ou un état anxieux et parfois des crises de panique. Et c’est un cercle vicieux avec la peur d’avoir peur qui amplifie le phénomène.
Bonne nouvelle : ce n’est pas inéluctable : il y a de nombreuses solutions efficaces.
Mais rien de magique, il s’agit plutôt de petits réglages ou d’habitudes de vie à installer dans votre vie, qui vont progressivement permettre de reprendre confiance en vous et en l’avenir. Ces solutions nécessitent d’être expérimentées, adaptées puis installées pour voir se produire du changement.

Je vous propose donc de vous mettre en mode « labo expérimental » et de tester ces outils. Nous sommes tous différents, nous devons donc un peu tâtonner pour voir ce qui nous convient.
Votre plan d’action :
– décider quelle place vous octroyez à cette anxiété
– déployer un peu d’efforts pour expérimenter
– un zeste de créativité pour l’adapter
– de la ténacité pour l’installer : il faut 21 jours pour ancrer une habitude
Les bénéfices : retrouver du plaisir, de la confiance et de la sérénité, qui seront votre meilleur traitement pour lutter contre les maladies et booster notre système immunitaire.

Voici donc une batterie d’outils à tester pour rééquilibrer la place de votre anxiété

Pourquoi rééquilibrer la place de votre anxiété ? Parce qu’elle joue un rôle, c’est un système d’alarme pour nous préserver des dangers. En cela il est important qu’elle nous accompagne. Mais si elle a pris une place démesurée et s’est installée au quotidien, alors elle est nuisible, nous épuise et nous fait percevoir la réalité à travers un filtre gris sombre. Il faut donc lui redonner une place ajustée.

Le dialogue intérieur

Ecoutez et observez votre voix anxieuse : comment s’exprime-t-elle en vous ? Que dit-elle ? Essayez d’écrire ce que vous entendez. Qu’est-ce qui la déclenche ? Des sensations physiques, des pensées négatives ? Y a-t-il un scénario qui se répète ? Quels sont les thèmes des peurs exprimées : peurs ciblées (l’ascenseur, la voiture, la foule) ou diffuses (peur de l’avenir, peur d’échouer…) ?
Prenez des notes tel un détective privé pour l’observer et la comprendre, sans chercher à lutter ou à fuir. Cette voix fait partie de vous et vous veut du bien : mais visiblement bien maladroitement et elle a sans doute pris beaucoup trop de place.

Trouvez votre métaphore

Imaginez que vous êtes un avion avec un pilote et des passagers. Votre enjeu : piloter cet avion le mieux possible pour qu’il vous amène vers la sérénité et la joie. Comment ? En identifiant les passagers : vos différentes voix intérieures.
Et votre passager Anxiété : où est-il assis ? Que fait-il ? Que dit-il ? Vous êtes le pilote, c’est vous le chef à bord et si ce passager est trop turbulent, vous avez tout pouvoir pour le mettre au fond de l’avion, l’endormir, le raisonner…

Exercices d’écriture

Maintenant que votre anxiété est un peu plus identifiée, qu’elle s’exprime avec des mots, faites en un personnage. Comme pour les petits livres d’enfants qui viennent caricaturer un trait de caractère (Monsieur Inquiet, mademoiselle Grognon…), écrivez la vie de Madame Anxieuse. Donnez lui un nom et décrivez-là : ses habitudes, sa façon de s’habiller, ce qu’elle aime, comment elle se nourrit (elle adore sans doute les mauvaises nouvelles, ..), comment elle se comporte…
Ecrivez un dialogue entre elle et vous : dites lui ce que vous souhaitez profondément concernant sa place et sa manière de s’exprimer : elle ne vous convient pas, alors dite lui clairement mais avec bienveillance et imaginez ce qu’elle vous répond. Ecrivez en réfléchissant le moins possible.

Les activités manuelles

Toute activité manuelle est bénéfique : le dessin, le jardinage, le bricolage, la cuisine, le scrapbooking…
Lorsque l’on pratique une activité manuelle, on est obligé d’une certaine concentration, mais elle n’est pas mentale, émanant du cerveau gauche. Elle provient en général d’une zone du cerveau droit, là où se logent l’émotionnel, la créativité et l’inconscient. Cette concentration arrête nos pensées négatives et nous connecte à quelque chose qui produit plutôt des émotions de fierté, de plaisir ou d’apaisement.
Une activité simple que je vous recommande avant de dormir est de colorier des mandalas, ces dessins géométriques de forme ronde. Cela procure beaucoup d’apaisement et de sentiment de sécurité. A faire aussi au milieu de la nuit si on a une insomnie.
Vous pouvez aussi utiliser le dessin spontané pour représenter votre anxiété, ou plus largement le ressenti que vous avez à ce moment là. Cela fait beaucoup de bien à nos émotions d’être exprimées , elles se calment se sentant comprises et accueillies.

Le corps

Quand vous ressentez cette anxiété, faites lui face en l’accueillant par une observation des sensations physiques qui l’expriment : pression sur la poitrine, sensation d’étouffement, coeur qui bat très vite, jambes flageolantes, pression aux tempes… imaginez que vous avez une webcam sur la tête et tournez la à l’intérieur de vous : qu’observez-vous ?
Vous pouvez aussi imaginer que vous êtes au cinéma dans un bon fauteuil, et vous regardez à l’écran ces sensations physiques que vous éprouvez. Portez y attention et accueillez les de manière bienveillante ; elles devraient progressivement s’estomper puis disparaître en 2-3 minutes.

La respiration

C’est un des outils les plus efficaces face au stress, l’anxiété et la crise de panique.
Souffle et cerveau sont si étroitement liés que la respiration a une influence décisive sur notre psychisme. Elle nous impacte dans notre conscience de soi, nos capacités cognitives et dans nos émotions.
Et donc en adoptant certains types de respiration, nous pouvons rééquilibrer positivement le fonctionnement de notre organisme. Je n’en expose que deux ci-dessous mais il en existe d’autres.

La cohérence cardiaque est une de ces méthodes, qui s’utilise autant en prévention (à faire une à trois fois par jour) qu’en phase de montée de l’anxiété. Elle consiste en une inspiration sur 5 secondes et une expiration sur 5 secondes pendant 3 à 4 minutes tout en essayant de se focaliser sur les battements de son coeur (mettre sa main sur son coeur peut aider). De nombreuses applis mobile peuvent vous aider à la pratiquer.

La respiration anti panique : Inspirer rapidement par le nez pendant 3 secondes, bloquer pendant 4 secondes, expirer doucement par la bouche pendant 5 secondes. Le répéter 2 à 3 fois en respirant normalement entre chaque.

La méditation est une technique qui permet d’entrainer son esprit pour se libérer de ses pensées négatives. Cela fait appel à de la concentration et de la relaxation, souvent guidé au départ par notre respiration. Elle entraîne l’esprit à se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus longtemps et plus profondément. Elle apporte un un calme mental et un meilleur contrôle des émotions.

L’activité physique

Elle est extrêmement importante et joue sur de nombreux aspects. Nous avons besoin de bouger : cela est nécessaire pour le bon fonctionnement de nos organes, de notre psychisme, de nos muscles. et de nos émotions. Quelques habitudes à adapter selon vos goûts :

• Allez prendre l’air tous les jours et marchez un peu : cela distraira immédiatement vos pensées négatives et donc votre anxiété. Faites des promenades d’étonnement : observez ce qu’il y a autour de vous, mettez vous en mode curieux : qu’est-ce qui m’étonne, qu’est-ce que je trouve beau. Cette émotion de curiosité positive et d’étonnement génère des pensées positives et du bien-être.
  
• Utilisez la méthode Vittoz qui consiste à se connecter à ses sens : si vous êtes dans la nature connectez vous à ce que vous voyez, vous entendez, vous ressentez (le vent sur votre visage, la chaleur du soleil sur votre peau, le parfum du romarin). Cette méthode apporte beaucoup de plaisir et de détente et elle peut se pratiquer partout. Etre assis par exemple devant un feu de bois crépitant est une expérience particulièrement riche pour les sens, associant la vue fascinante des flammes, la chaleur du feu, le crépitement, l’odeur du feu. Le mental est mis au repos, et vous êtes là, ici et maintenant connecté à votre environnement grâce à vos sens.
  
• Faites du sport, bougez : L’exercice physique diminue l’anxiété et le stress. A l’inverse, quand on est allongé, nos problèmes nous apparaissent pires, nous nous faisons des films négatifs.
  
• Pratiquez une discipline corps esprit ou pratique zen : le yoga, le Tai chi, le Qi Gong sont des disciplines proches par leur philosophie et leurs bienfaits : réduction du stress, amélioration de la concentration et de la mémoire, développement de la capacité pulmonaire, amélioration de la qualité du sommeil. Elles contribueraient également à renforcer le système immunitaire.
  La sophrologie, entre hypnose et méditation repose à la fois sur la relaxation et la visualisation d’images positives. Elle vise à amener le pratiquant à un état de conscience proche de l’hypnose pour l’aider à relâcher les tensions psychiques et corporelles. 

Si vous souhaitez être accompagné pour mieux gérer votre anxiété

La posture physique

Les neurosciences ont récemment découvert un lien fort entre nos postures physiques et nos émotions. La posture corporelle influe sur nos capacités cognitives et le système endocrinien. Plus notre corps est enroulé, recroquevillé, le regard vers le bas, jambes croisées, épaules rentrées . (posture de stress, de peur, d’anxiété), plus cela accroît ces émotions négatives.
De nombreuses expériences démontrent qu’adopter une posture au contraire ouverte, membres écartés, tête droite qui regarde tout droit a un impact très rapide sur nos émotions : ressenti positif voire plus de confiance en soi et d’affirmation de soi sur la période qui suit. C’est donc une vraie technique à appliquer quelques minutes avant une épreuve qui nous stresse (par exemple une prise de parole en public). Expérimentez la, cette posture immobile de vainqueur pendant plusieurs minutes a un effet très rapide et produit des émotions positives.
De manière plus habituelle, prenez conscience des postures que vous adoptez. Celle, hélas, qui nous occupe beaucoup, est la position assise, tête penchée en avant et enroulée pour regarder son téléphone portable : elle favorise les émotions négatives. Idem pour la position assise avec un ordinateur portable sur les genoux. Essayez d’alterner dans votre journée, des moments où vous vous levez, vous étendez les bras en extension, ou simplement regardez droit devant vous. Essayez d’alterner vos séances assis devant un ordinateur , à debout avec l’ordinateur à la hauteur des yeux. Bref soyez inventif pour développer au maximum les bonnes postures sources d’émotions positives et d’impact bénéfique sur notre psychisme.

L’alimentation

Le microbiot est constitué des bactéries dans nos intestins. Il agit comme une sorte d’agent de liaison entre la nourriture et notre cerveau. Nous savons maintenant que ce que nous mangeons influence notre humeur et donc nos comportements et même nos décisions.

La thérapie EMDR

C’est un type de thérapie très efficace pour rerégler la fonction de notre anxiété. Elle permet d’identifier les traumas (souvenirs non digérés du passé) qui ont laissé une empreinte émotionnelle qui resurgit régulièrement dans notre quotidien. Comme si nous étions en état d’alerte permanent. C’est épuisant. L’EMDR permet d’identifier ces souvenirs enfouis, de les désensibiliser, d’identifier les croyances négatives sur soi qui se sont installées et d’installer à la place de nouvelles croyances positives. L’EMDR est vraiment très efficace dans ces problématiques d’anxiété généralisée, de crises de panique ou de phobies, et c’est rapide !

Si vous souhaitez découvrir la thérapie EMDR, pour vous aider dans votre anxiété